Quizá este sea tu segundo año compitiendo en esta modalidad de ciclismo y ya te habrás dado cuenta de que entrenar la técnica en ciclocross supone casi un 50% de la carrera. Otro 10% se lo lleva la salida y la posición en la parrilla. Nos queda un 40% donde la forma física, el entrenamiento, el material y sobretodo la psicología en carrera jugarán un papel muy importante. Fíjate bien lo que digo, un 50% de la carrera es técnica. Pensarás que estoy de coña, pero es así.
El año pasado, fue de prueba, seguramente con una bici adaptada o prestada, que además no era de tu talla, sin ruedas de repuesto o casi sin entrenar específicamente durante el año. Pero ahora las tornas han cambiado, estás más caliente que el cenicero de un bingo y desde enero llevas pensando en la nueva temporada de ciclocross. Has planificado bien el año, las marchas en MTB, las cicloturistas, las vacaciones, incluso los entrenamientos de fondo. Me apuesto lo que quieras a que has ido comprando material y te has hecho con un kit de bicicleta con ruedas de repuesto. Diría que incluso estás pensando en montar tubulares y discos.
Pues bien, amigx, toda esta inversión, planificación y entrenamiento no puede quedar en saco roto. No cometas el error de siempre “cómo entreno mogollón en carretera no tengo problema” “corro maratones de mountain bike y tengo técnica de sobra” Pues siento decirte que estás equivocado, aunque todo suma, cierto es.
Entrenar la técnica en ciclocross
Lo primero que debes pensar es que según la zona en la que compitas puedes correr con barro durante toda la temporada. Por tanto, haz todo lo posible por entrenar en mojado o en barro con la bicicleta de ciclocross, especialmente en zonas estrechas, de curveo y entre árboles. Piensa que en un circuito normal podría haber una media de 20 curvas, por 7 vueltas de media, si pierdes 2 segundos por curva son: 4,5 minutos. Por tanto, ya puedes ir familiarizándote con la bicicleta de cross y entrenando el curveo. No es igual, una curva rápida en seco a 30 por hora que una curva en barro y cerrada, contracurva y salida al asfalto. Mucho ojo.
No sólo es el curveo, son los saltos o los famosos tablones, suele haber dos por circuito por un total de 7 vueltas y una pérdida media de 4 segundos, nos ponemos en casi 1 minuto. Ya acumulas 5 minutos de pérdida contra un corredor técnicamente bueno.
Entrena los saltos con tablones, una cinta entre árboles o incluso unos conos tumbados. Es principal que puedas bajarte en marcha de la bici, saltar los tablones muy rápido y volver a montarte en marcha una vez finalice el tramo técnico. Piensa que hay corredores que son tan rápidos en este tramo que ni aun haciéndolos montados con un bunny hop lo harían más rápido. Además, no sólo es eso, intenta entrenarlos al final del entrenamiento ya que no tendrás la misma soltura ni los mismos reflejos en la vuelta 1 que en la vuelta 7. Es muy probable que al último tramo de tablones llegues completamente fundido, no coordines bien y tropieces.
La arena, el porteo y el box
Otro punto clave en la técnica son los tramos de arena, muy famosos en las copas del mundo, pero cada vez más habituales en copas regionales. Se trata de tramos de aproximadamente 50 metros de arena donde sólo los más ágiles, hábiles y en forma podrán pasarlos montados. El resto, es muy probable que tengan que pie a tierra, correr todo el tramo vuelta por vuelta con el consiguiente desgaste físico. *Apunta, nota: Correr a pie durante el año. No es por desanimarte, pero el que pasa rápido la arena a pie o en bici, te va a sacar un mundo. Más de 5 segundos por vuelta, si son 7 vueltas, hacen un total de medio minuto. Seguimos sumando, 5,5 minutos de pérdida por mala técnica.
*Apunta, nota: Correr a pie durante el año
El porteo es importantísimo, sobretodo en carreras de las épicas, aquellas old school donde la gran mayoría de los corredores hacen un 60% del circuito a pie con la bici al hombro. Como antaño, del ciclocross belga de toda la vida. Estas carreras suelen estar caracterizadas por un barrizal tremendo, con lo que si no eres capaz de portear la bici de manera cómoda mientras corres, vas a sufrir lo indecible. No puedo estimar lo que llegarías a perder, pero probablemente minutos por vuelta.
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El box es clave cuando tienes material de sobra y un supporter que pueda lavarte y hacer el cambio de bici cuando lo necesites. Piensa que, si no estás muy ducho en el asunto de bajarte y subirte en marcha, perderás unos segundos muy valiosos cada vez que entres al box.
Cómo ves, entrenar la técnica en ciclocross es más importante de lo que parece
Los frenos
Este punto, quizá el nuevo cross haya perdido algo de amor y pasión porque antaño se corría como toda la vida, con frenos cantilever que apenas frenaban y hacían las bajadas mucho más agresivas, arriesgadas y complicadas. Un buen tacto de freno y la medida justa para no pasarte en las curvas era vital, pero hoy día con la llegada de los frenos de disco se ha perdido esa esencia del ciclocross más épico.
Ya tienes una buena lista para comenzar y ponerte manos a la obra de cara a la nueva temporada de ciclocross. En otro caso te arriesgarás a tener buen material, entrenamiento de calidad, estar como un auténtico burro y perder 10 minutos por carrera.
¿Y tú crees que es importante entrenar la técnica en ciclocross?
Borja – Mr. Mooquer
– Gregarious en Mooquer cc –
Ride & Style
#mooquer
#rideandstyle
Siempre hay una tecnica que yo hacia, la cual nunca vi a nadie hacer, incluso gente de alto nivel.
Al desmontar de la bici, quitas el pedal, en mi caso el derecho, lo pasas por detras del sillin, y la gente desmonta ahi, el pie te queda atras, y tu primer paso empieza ya con el pie izquierdo tras desmontarlo del pedal, o incluso cuando realmente haces fuerza es con el segundo paso con el pie derecho.
Yo en mi caso lo que hacia era, desmontaba el derecho, lo pasaba por detras del sillin, y rapidamente lo pasaba entre el pedal izquierdo y la biela, y lo adelantaba lo mas posible. Con esto tinenes el pie derecho por delante y no por detras como en la otra tecnica. Cuando sacas el pie izquierdo para desmontar finalmente del todo, ya tu primera zancada de fuerza la puedes hacer con el derecho el cual tienes adelantado.
Muy dificil de explicar por texto, pero yo ahi ahorraba un pelin, no me quedaba clavado en la primera zancada o dos primeras y lo dicho, nunca vi hacerlo a casi nadie mas.
Tambien era dificil de aplicar y tenia que soler entrenarlo bastante, pero aun hoy en dia me sigo bajando asi de la bicicleta.
Un abrazo. Saludos
Claro! hay que tener en cuenta que cada uno aplica la técnica que mejor le va. Igual que si eres zurdo o diestro y te bajas de un lado o de otro de la bici, no será igual de cómodo cargarla por el lado de las bielas (nadie lo hace) que por el otro lado. Ya sabes que no hay nada escrito, al igual que los tablones: Todo el mundo los pasaba corriendo, hasta que se empezaron a saltar en copa del mundo.
Un abrazo fuerte,
¡Gracias por comentar!
Borja
Ride & Style
Buenas Tardes Borja, lo primero felicitarte por tus Posts y por este Buenísimo Blog, hecho con cariño, esmero y un buen gusto que se derrocha en todos los detalles..redacción, fotos, visibilidad, etc. En fin, mucho ánimo con el Blog y sigue haciendo Posts por favor.
Por otro lado, respecto al presente Post de Técnica en CX, no puedo estar más de acuerdo, además parece que estás describiendo mi caso. Llevo a origen, dos carreras de CX en 2017, 7 en 2018 y en todas ellas ocupando la parte final de la categoría, pero con la satisfacción de ir aprendiendo y de pasármelo bien/muy bien. Para esta nueva temporada el objetivo es mejorar simplemente y para ello agradezco tus Post y comentarios que haces. Dentro de nada, empezaré a invertir tiempo en entrenar en condiciones de barro y agua con la CX para mejorar el paso por curva, correr, practicar porteos, algo de pesas, etc. en fin, el listado de cosas pendientes no es pequeño y por unas cosas y otras, al final llegaremos a primeros de Octubre justos como siempre, jaja.
Por último, en relación a otro Post en el que hacías mención a la planificación y entrenamiento previo de volumen, fondo, etc., en breve llegará el momento de iniciar los entrenamientos con las temidas series. Hay bibliografía por doquier llena de números, pulsaciones y ahora watios imagino, pero para los no iniciados y un poco perezosos con el asunto, ¿podrías hacer un pequeño resumen de lo que podrían ser unas series típicas de entrenamiento?.
Nada más que me extiendo mucho.
Muchas Gracias de Nuevo, Enhorabuena por el Blog y tus Publicaciones y te animo enormemente a que sigas exponiendo tu conocimiento y experiencia.
Un saludo.
David Velasco.
¡Hola David! Bua! que crack, menuda respuesta. La verdad es que todo está hecho con mucho cuidado, cariño y mimo. A medio plazo habrá muchas más sorpresas pero por ahora seguimos en fase de desarrollo…Seguiremos haciéndolo, ya que nos apasiona. Especialmente cuando leemos comentarios como el tuyo.
Al final lo del puesto es algo simbólico porque piensa que aunque ganes todas las carreras, sólo serán trofeos y maillots. Nada más. Lo importante es la experiencia, pasarlo bien y disfrutar de las carreras, el ambiente y la propia competición. Muchas veces, vas disputando la 25ª y 26ª posición, pero vas en el pique, en la pomada, adelantando, pasando, explotando y disfrutando en cada curva. Eso es la esencia del cyclocross. Es un ambiente muy sano y la verdad, el público anima mucho, tanto al primero como al último. Hombre, lo chulo de verdad es acompañar este post con vídeos, me lo apunto!
El problema es que la lista de tareas pendientes se acumula y estamos en Agosto, aún así, no desistas. Piensa que son 3 meses muuuuy largos de temporada. Comienza ya con la técnica y no te olvides de correr un par de días 20′ despacio, al trote y a poder ser en terreno blando. Puede ser una buena idea, correr esos 20′ antes de ir a trabajar y por la tarde entrenar en bici. Tampoco llegues a septiembre / octubre sin haber hecho horas con la bici de cyclocross específica. No vale de nada ser un fenómeno con la de carretera / mtb, la de Cx es totalmente distinta y hay que adaptarse a desarrollos, medidas…
Cierto, hay ríos de tinta sobre entrenamiento, estudios científicos, doctores en la materia, etc. Pero si lo que quieres es mejorar, llevas una vida normal de trabajo – familia – casa y saco tiempo de donde puedo para entrenar:
1- Series de fuerza en carretera con todo metido en verano (ahora por ejemplo) y subiendo las peores rampas que te puedas imaginar. Parece que van a estallar las rodillas pero…
2- En Septiembre quizá un par de días a la semana series a full largas con recuperaciones largas (quizá series de 1 minuto de duración)
3- Cuando se acerque la temporada y durante la temporada, series muy cortas, muy seguidas con poca recuperación
4- Series en parado con el pie en el suelo a full (para replicar la salida)
Piensa que necesitas simular una carrera real, donde vas a ir el 90% del tiempo a full, con una frecuencia cardiaca cercana al 100% y eso hay que replicarlo. Intenta rodar rápido, hacer medias altas en carretera y técnica. Mucha técnica. En cyclocross las carreras no las gana el más rápido, las gana el más técnico, hábil, el que menos material rompa y sí, claro, el que más anda.
Espero haberte ayudado,
Abrazo fuerte!
Muchas gracias por comentar,
Borja
Ride & Style
Muchas Gracias por tu respuesta Borja, tomo nota al dedillo y me pongo al tajo. Seguimos Leyéndote !!!
¡Muchas gracias a ti David! FULL GAS!
Buenas tardes.
Me he comprado una bici Mérida misión 100, ya se que es básica pero de momento para empezar creo que está bien.
Sobre las ruedas de repuesto quería preguntar si son obligatorias al igual que las bicicletas.
Soy de Castellón y aquí no hay mucha afición así que tendré que salir fuera a competir.
Me podrías dar Algún consejo más?
Muchas gracias por lo de la técnica me a servido de mucho.
Un saludo.
¡Alberto! no veas la alegría que me da leer que te ha servido el post. Pues te cuento, en Comunidad Valenciana no habrá mucha afición pero hay un calendario bien majo. Es más, no sé si seguirá organizándose, pero durante muchos años (yo corrí en ella) se organizaba una carrera internacional en el cauce del río Turia. Hay corredores muy potentes como por ejemplo Felipe Orts que está entre los mejores del mundo. Ojo, repito, del mundo. Lo más cercano quizá sea Cataluña o Madrid si quieres viajar.
Por otro lado, no te preocupes por el tema de lo básica o no que sea la bicicleta. Es lo de menos. Lo importante es que, si es tu primer año, te hagas a la bicicleta, a las carreras, al tipo de entrenamiento y a la logística del cyclocross. Además de ver si realmente te gusta, te encaja o no. Con respecto a las ruedas de repuesto, no es obligatorio llevarlas. Tampoco una segunda / tercera bici para el box. Depende mucho de cada corredor, del presupuesto y de lo que quieras complicarte.
Cualquier detalle o cuestión no dudes en preguntar, estamos aquí para eso.
Abrazo fuerte, mucho ánimo y ya nos contarás.
Gracias por comentar,
Borja
Ride & Style
Muy buen artículo. Totalmente de acuerdo añadiría el tema gimnasio, adominales y tren superior te evitará muchas lesiones y te dará un extra en los porteros.
Muchas gracias Crathy, cierto, el gimnasio, abdominales, lumbares, pesas y demás tonificación es una pieza clave para la preparación del Cx. Es más, incluso no lo hemos nombrado, pero correr a pie se nota y mucho. Eso sí, hay que planificarlo con tiempo.
¡Muchas gracias por comentar!
Abrazo,
Borja
Ride & Style